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考研后期，很多备考者都会因为白天的学习或工作中过于紧张忙碌，精神持续兴奋，所以夜里反而会失眠。

晚上的睡眠质量直接影响着白天的学习状态，一旦没睡好、心情糟，学习效率就会很低。

01失眠表现及原因

失眠表现

|入睡困难|

表现在到了入睡时间却不能很快进入睡眠状态，需要花费很长时间才能入睡。虽有困意，却常有要入睡却无法入睡之间的交互矛盾心情，在床上辗转反侧、思维兴奋。

|早醒|

主要表现是比预定时间提前醒来，虽感到十分疲倦，醒来后却无法继续入睡。

|睡眠浅|

常感觉在似睡非睡的状态，很容易被外界所干扰，易醒，醒来后也能再次入睡，却像是没有睡着，睡眠状态比较模糊。

|睡醒疲惫|

表现在睡醒后发现自己一直在做梦，好像一直没有停止，对一些梦境还能有清晰的记忆，感觉比较疲劳，没有休息的感觉。

失眠原因

|压力过大|

随着考试时间的临近，很多学生会逐渐感受到越来越大的心理压力。担心自己不能按时复习完，担心自己学得不够好，担心考不上等等。如果这些压力不能得到有效的调节，可能就会影响睡眠。

|情绪波动|

由于紧张的学习、持续性的压力刺激，每个同学的心理都超负荷地运转，可能就会在遇到困难时感到手足无措，反映在睡眠上就会很容易受干扰。

|睡前玩手机|

刷短视频，微博，玩游戏，不停在大脑里形成新的刺激，根本停不下来，使人报复性熬夜。手机显示屏发出的光中有不少蓝光成分，除了会加重视觉疲劳之外还会抑制褪黑素的分泌。

02如何保持充足睡眠

遇到这些问题，需及时进行调整，有哪些方法高效又快速入眠呢？

人体具有十分强大的自我调节能力。一般而言，短期内出现的失眠问题，我们能够运用自身的适应性很快调节好。

不要心理暗示。打破对睡眠的固有印象，睡不好就没有办法学习，别给自己消极的心理暗示，不把失眠当回事，反而更有助于解决失眠的问题。 

上床睡觉前要保持情绪稳定。请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

如果实在心绪繁杂 ，专注地让脑子去想一个问题。可以构思给某人写一封长信，也可以编造一个长长的故事。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。

要限制白天的睡眠时间。不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；白天除了午休，其他时候不要打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

03各种助眠小方法

注意下午2点后别喝咖啡或浓茶。

入睡前半小时饮一杯温热的牛奶。牛奶中含有两种催眠物质，有利于入睡和解除疲劳。

保持运动。考研是一场持久战，要保证良好的战斗力。少量运动可以达到助眠效果，帮助调节睡眠状态。建议考研小伙伴们在备考期间，坚持做一些运动，如瑜伽、快走或慢跑20-30分钟，但不可每天剧烈运动！

定时10分钟玩手机时间。入睡比较困难的同学，睡前一小时尽量不要刷短视频等，否则这些画面很容易在脑子里循环播放。

End
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董老师

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